Adakah latihan rutin anda berkesan?

• April 19, 2024

Pernahkah anda perasan bahawa rutin senaman anda tidak berfungsi sama seperti sebelum ini? Mungkin anda perlu mendapatkan tabiat baru yang membantu anda menguatkan atau memperkayakannya sehingga anda mencapai matlamat anda untuk menurunkan berat badan atau toning massa otot anda.

Dalam temu bual untuk GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, Jurulatih Kecergasan dan Pemakanan Bandar Sukan , memberikan anda 10 kunci mudah untuk membuat pelan latihan yang lebih berkesan. Sapukan mereka dan nikmati faedah!

1. Penghidratan. Adalah mudah bahawa untuk satu jam latihan anda minum sekurang-kurangnya setengah liter air, yang mewakili 100 sips dalam 10 atau 20 minit. Ini akan membantu anda mempunyai tenaga yang cukup semasa latihan.

2. Pelbagai Latihan harus selalu berbeza, walaupun rutin anda sama, anda harus cuba membuat variasi. Sebagai contoh, kerja kardio mengubahsuai intensiti atau membuat selang.

3. Kardio sederhana. Untuk menurunkan berat badan, kadar denyut jantung maksimum anda antara 60% hingga 75%, iaitu ketika melakukan senam aerobik anda merasakan usaha, keletihan dan anda boleh bernafas untuk mengatakan hukuman lengkap tanpa panting.

"Ini kerana pembakaran lemak adalah kerja oksidatif, maka kehadiran oksigen diperlukan untuk mencapainya," katanya. Keiji Yoshiki . Walau bagaimanapun, apabila anda berasa sesak nafas bermakna anda tidak lagi membakar lemak tetapi anda "membawa beberapa otot", pada masa itu anda harus menurunkan kelajuan atau intensiti mesin itu.

4. Dapatkan jisim otot. C Apabila anda selesai rutin berat badan anda, elakkan melakukan kardio, hanya penyejukan yang sangat ringan dengan senaman mobiliti bersama atau 5 atau 10 minit berjalan kaki dengan intensiti cahaya.

5. Kurangkan berat badan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, terlebih dahulu melakukan berat kerana apabila anda menjalankan senaman aerobik anda akan selesai dengan semua glikogen terkumpul, maka anda akan membakar lemak hanya sepanjang latihan jika anda melakukannya dengan intensitas yang betul.

6. fasa Toning. Jika anda telah melakukan rutin kekuatan untuk mendapatkan jisim otot untuk masa yang lama, perkara tradisional adalah melakukan siri 8 hingga 10 pengulangan, walaupun anda menaikkan berat badan anda sudah disesuaikan, jadi perlu membuat perubahan besar yang dapat membuat bahawa anda memasuki fasa toning.

Itulah sebabnya ideal adalah bahawa dua atau tiga minggu melakukan siri 15 hingga 20 ulangan untuk mengubah proses yang badan anda disesuaikan.

7. Tandai otot. Memang benar jika anda ingin membuat otot anda mesti membakar lemak, bagaimanapun, jika anda tidak membina tisu otot anda tidak perlu menandakannya.

Kemudian periksa kualiti otot anda dan jika anda merasa sedikit longgar, anda mesti mendapat otot dengan melakukan kerja kekuatan (alat, mesin dan latihan fungsional)

8. Elakkan minuman manis. Jika anda ingin menurunkan berat badan, elakkan mereka semasa latihan. Minuman sukan sangat penting selagi anda seorang atlet, kerana anda melakukan kerja sengit yang melibatkan kehilangan mineral atau penghidratan yang lebih besar.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin membakar lemak, semasa senaman cardio cuba minum air semula jadi, kerana jika anda memilih sukan satu-satunya perkara yang akan anda lakukan ialah badan anda menggunakan minuman ini sebagai tenaga dan bukannya lemak yang anda telah terkumpul di dalam badan.

9. Keutamaan. Sekiranya anda hanya mempunyai 30 minit atau satu jam untuk berada di gim, berikan keutamaan kepada rutin yang berjalan seiring dengan matlamat anda, iaitu, jika anda ingin menurunkan berat badan atau membakar fokus lemak hari itu untuk latihan kardio; atau jika anda ingin mendapatkan jisim otot, dedikannya untuk kerja keras.

10. Latihan fungsian. Ini adalah pekerjaan yang mempunyai banyak kelebihan, tetapi sebelum melakukannya, anda mesti disesuaikan kerana pergerakan melibatkan banyak koordinasi, kerja banyak kumpulan otot pada masa yang sama dan usaha yang sangat tinggi.

Kemudian, jika anda tidak bersedia untuk melakukannya, anda tidak akan dapat menyelesaikan sesi latihan atau selepas dua atau tiga minggu anda akan mencederakan diri anda dan menghentikan perkembangan anda sebagai seorang atlet.

Adalah lebih baik untuk pergi bersama jurulatih, guru atau pengajar untuk memberitahu anda siap sedia untuk latihan ini. Mulakan dengan kerja tambahan seperti cardio pada mesin, berjalan atau berbasikal, serta latihan kekuatan dengan dumbbells.

Dengan petua ini anda boleh mempunyai rutin senaman dan keputusan yang berkesan yang akan mengejutkan anda. Jangan lupa menggabungkan amalan ini dengan diet seimbang. Dan anda, bagaimana anda meningkatkan latihan anda?

Ubat Video: Rahsia Kurangkan 4kg Dalam 1 Minggu Cabaran Jom Kurus? (April 2024).