Rutin papan untuk abdomen dan perut rata
rintangan

Rutin papan untuk abdomen dan perut rata

Terdapat banyak cara pada masa ini untuk mengendalikan otot anda untuk mencapai perut yang rata dan perut, termasuk Plank Ini adalah trend baru yang menggunakan berat badan sendiri untuk penggunaan rintangan dan kekuatan, jadi ia adalah latihan yang sangat lengkap dan cekap.

The Plank Tujuannya adalah untuk melemahkan otot anda, membakar lemak setempat untuk perut rata dan perut, selain senaman ini menggalakkan apa yang disebut "kesesakan otot", yang perlu untuk menguatkan dan menandakan abs anda.

Cara tradisional untuk mengamalkan latihan ini untuk perut anda dan perut rata adalah dengan meletakkan muka di lantai (plat atau besi). Gerakan ini terdiri daripada mengangkat badan, berehat di siku dan kaki. Menjaga belakang lurus, kontrak perut, mengekalkan kedudukan selama 30 hingga 45 saat. Latihan harus diulang 20 hingga 30 kali.

Juga, menurut livestrong.com, terdapat beberapa varian dari Plank yang akan membolehkan anda untuk mengendalikan semua otot teras atau inti; iaitu, semua otot yang terlibat dalam kerja perut:
 

1. Plank Side. Teknik ini dilakukan secara lisan di atas tanah. Pergerakannya terdiri daripada mengangkat pinggul, memegang kami dengan siku dan kaki. Hip harus dijaga setinggi mungkin, sementara anda mengikat abdominals, antara 15 hingga 30 saat. Ulangi 20 atau 30 kali.
 

2. Plank pada lutut anda. Mula dalam kedudukan asas, tetapi tukar berat pada lutut dan siku. Letakkan siku anda tegas di atas tanah, angkat bahagian atas badan dan kontrakan otot perut, seolah-olah anda akan terkena perut. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Ulangi 20 atau 30 kali.
 

3. Plank dengan bola Switzerland . Letakkan tangan anda pada bola Swiss dan kedudukan badan anda mestilah berada di kedudukan besi. Kontrak abs anda dan jaga diri anda sebagai tegar yang mungkin, cuba untuk tidak membiarkan tubuh anda bergerak dengan bola. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Ulang 10 hingga 20 kali.
 

4. Papan sebelah tinggi . Berbaring di lantai di sebelah yang anda mahu mula bekerja terlebih dahulu. Sokong lengan dan tangan sebelah yang sama dan angkat pinggul anda, sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki, membuat sudut 45 darjah. Kontrak abs anda dan tahan kedudukan selama 30-45 saat. Ulangi 5 hingga 10 kali dan kemudian tukar bahagian.

Ingatlah bahawa Plank Ia adalah a senaman sangat lengkap yang akan membolehkan anda mempunyai perut rata dan perut, tetapi anda mesti melakukannya dengan betul dan dengan pemanasan sebelumnya atau peregangan otot, untuk mengelakkan kecederaan.

Ubat Video: HIIT WORKOUT ABS - 10 Quick Exercises ➟ Get a Flat Stomach - No Equipment Home Workout (Disember 2019).


Artikel Yang Berkaitan

Sarapan pagi mengurangkan risiko diabetes jenis 2

7 tips untuk kelihatan sempurna pada musim panas ini

Pembeli yang kompulsif, bagaimana untuk merawat ketagihan mereka