• April 25, 2024

Seperti yang saya tahu anda sempurna dengan kardio! Minggu ini bermula anda latihan untuk nada badan anda , di mana anda akan menggabungkan latihan ketahanan kekuatan dengan kerja aerobik untuk membakar lemak dan mengurangkan kendur.

Kami akan menggalakkan lipolysis (mobilisasi lemak) di kawasan tertentu dengan kerja paksa di kawasan berat. Kemudian ia akan dimetabolisme atau "dibakar" dengan senaman aerobik pada tahap sederhana.

Untuk menggerakkan badan!

Rutin ini memberi tumpuan kepada bahu, lengan dan kaki, kerana mereka adalah bahagian badan anda yang anda cahaya pada setiap masa. Kuncinya adalah untuk bekerja ketahanan kekuatan dengan lebih daripada 15 ulangan setiap latihan.

Matlamatnya adalah untuk merangsang gentian berkerut yang lambat, yang ciri-ciri lain mempunyai potensi pertumbuhan yang lebih rendah dan oleh itu, tidak akan meningkatkan saiz otot, tetapi akan mengekalkan jumlah semasa tetapi akan kelihatan lebih kukuh.

Rutin berikut perlu dilakukan empat hari seminggu, dengan tempoh antara 60 dan 90 minit. Ia adalah sangat penting bahawa anda kekuatan alternatif dan kerja aerobik.

Panaskan!

Pergerakan aerobik selama 10 minit supaya tubuh anda disediakan. Dalam kerja kekuatan lakukan tiga set 15 hingga 20 ulangan untuk setiap senaman. Pilih beban yang membolehkan anda menyimpan teknik yang betul sehingga pengulangan terakhir.

Elakkan berehat lebih daripada 30 saat antara set. Antara latihan, berehat antara satu hingga dua minit.

TRAIN SUPERIOR

Latihan

Cara yang dicadangkan

Tempoh dan Intensiti

1. Kerja aerobik

Elliptical dengan pemegang

15 minit, 60% FCM

2. Elakkan fleksi (bisep)

Dumbbells atau Pulley

3 X 15-20

3. Ketinggian ke bahagian depan bahu

Dumbbells atau Pulley

3 X 15-20

4. Kerja Aerobik

Cycloergometer atau elips dengan pemegang

10 'hingga 60%

5. Pelanjutan siku (triceps)

Dumbbells atau Pulley

3 X 15-20

6. Kemudian penerbangan (kemudian deltoid)

Dumbbell atau Mesin

3 X 15-20

7. Kerja aerobik

Elliptical dengan pemegang

10 hingga 60%

8. Penerbangan sisi (bahu)

Dumbbell atau Mesin

3 X 15-20

9. Perut (crunches)

Mesin atau Perbankan

3 X 20

10. Kerja Aerobik

Percuma

20 hingga 65-75%

Pada akhirnya, dia melakukan latihan mobiliti bersama untuk bahu. Penyejukan dari 10 minit hingga 50% FC

TRAIN LOWER

Latihan

Cara yang dicadangkan

Tempoh dan Intensiti

1. Kerja aerobik

Basikal statik atau elips

15 minit, 60% FCM

2. Pelanjutan hip (gluteal)

Pulley atau Mesin

3 X 15-20

3. Lengkung lutut (biceps femoris)

Pulley atau Mesin

3 X 15-20

4. Kerja Aerobik

Basikal atau band statik (jog atau berjalan cepat)

10 'hingga 60%

5. Tekan Kaki atau Squat

Mesin atau Smith

3 X 15-20

6. lanjutan lutut (quadriceps)

Pulley atau Mesin

3 X 15-20

7. Kerja aerobik

Elliptikal atau Band

10 hingga 60%

8. Ketinggian tumit (betis)

Mesin atau dumbbell -over step-

3 X 20-25

9. Pelanjutan tulang belakang (belakang bawah)

Mesin atau tilam

3 X 15

10. Kerja Aerobik

Percuma

20 hingga 65-75%

Pada akhirnya, dia melakukan latihan mobiliti bersama untuk lutut dan pinggul. Penyejukan dari 10 minit hingga 50% FC

Keberanian! Dan sila hubungi saya, beritahu saya apa yang ingin anda ketahui, video yang anda ingin lihat supaya bersama-sama kita boleh mempunyai badan yang selalu anda mahu . Perdamaian dengan tubuh anda dan anda akan mengambil 100%