Dapatkan kesesuaian dengan rutin ini

• Mungkin 2, 2024

Menurut pengajar Sebas , profesor di Malaysia kecergasan Untuk memulakan latihan rutin, tidak perlu pergi ke gym. Ia cukup untuk mempunyai dumbbells dan di atas semua, keputusan, untuk menumpukan beberapa minit untuk menyembuhkan dan menguatkan badan anda. Sebas, dalam temu bual dengan akhbar itu Publimetro.com , memberi anda rutin berikut untuk mendapatkan kesesuaian. Semak!

1. kadal. Mulailah dengan tangan dan kaki anda. Pastikan batang dalam garis lurus dan tegas dengan perut. Turunkan badan ke lantai dan hentikan 5 cm sebelum menyentuhnya. Tekan batang badan dan kembali ke kedudukan sebelumnya dengan lurus belakang. Pengulangan: 5 set 20. Manfaat: Ini berfungsi bahu, dada, belakang dan jantung.

2. Burpees. Semasa berdiri, berjongkok. Turunkan sehingga anda menyentuh tanah dengan tangan anda di hadapan anda, supaya pinggul dan lutut anda berada pada tahap yang sama dan dengan serta-merta menolak dengan kedua-dua kaki ke arah tangan, bukan lutut. Kini, sebaliknya, kembali ke kedudukan jongkong dan bangun. Pengulangan: 8 set 15. Manfaat: Memperkuat kaki, mengaktifkan hati dan bahu. Membakar kalori dan meningkatkan kadar jantung.

3. Squats. Mulailah dengan memisahkan kaki anda pada ketinggian pinggul, menunjuk ke luar. Letakkan bangku kecil atau bangku di belakang anda, sebagai penanda arah dan kedalaman. Sekarang, letakkan tangan anda pada pinggul, kepala atau di hadapan anda pada ketinggian dada. Duduklah memulakan jongkok dengan pinggul anda. Seperti yang anda bengkok, tumpukan untuk menjaga badan anda sebagai lurus yang anda boleh. Pastikan lutut anda terus pada pergelangan kaki atau kaki anda dan lebih rendah sehingga pinggul mencapai tahap lutut. Pengulangan: 12 set 25. Manfaat: Ini menguatkan kaki, pinggul, jantung dan bahagian bawah. Anda membina otot di seluruh badan anda semasa membakar banyak kalori.

4. Baris pembangkang. Dengan dua berat dumbbells berat sederhana, satu di setiap tangan, menerima kedudukan push-up, dengan kedua-dua tangan memegang berat. Semasa anda mengimbangi lengan kiri dan kedua kaki, perlahan-lahan (tetapi dengan kawalan) tarik tangan kanan (flex siku) sehingga tangan sampai ke tulang rusuk. Kembalikan tangan kanan anda ke lantai (jangan ubah pinggul anda), maka, dengan berhati-hati, ulangi perkara yang sama dengan lengan yang lain. Selepas itu, simpan pinggul sejajar dengan bahagian belakang, bawa lutut kanan ke arah siku kiri, kembalikan ke kedudukannya dan ulangi dengan kiri. Pengulangan: Melakukan antara 4 hingga 12 urutan lengan kaki. Keuntungan: Latihan bahu dan kerja triceps, pinggul, pangkal paha dan paha.

5. Obliques. Berbaring di sebelah anda, letakkan siku di atas lantai di bawah bahu, tapak tangan anda. Bangunkan tanah dengan badan anda menghadap ke sisi. Align kaki anda satu di atas yang lain, atau salib di depan yang lain. Berkonsentrasi menggunakan otot sisi abdomen (obliques) untuk menjaga tubuh dalam barisan, sambil menaikkan lengan yang lain ke arah siling. Ini dipanggil kedudukan serong unggul. Kemudian putar lengan atas antara 20 dan 30 darjah. Pulangkan lengan atas ke kedudukan serong atas. Pengulangan: 6 siri 12, untuk setiap sisi. Manfaat: Membantu untuk mempunyai kestabilan dan keseimbangan yang lebih baik di seluruh badan.

Idea ini, mengikut Sebas, adalah sedikit demi sedikit badan anda mula membuat kekuatan, menyesuaikan diri dan mengikut masa berlalu, meningkatkan bilangan ulangan atau berat badan, bergantung kepada sama ada anda ingin menenangkan badan atau meningkatkan jumlah otot anda.

Ubat Video: Rutin Sebelum Memandu RSM (KPP02/KPP03) (Mungkin 2024).