Menjaga air dalam badan anda dengan penghidratan yang sihat

• April 29, 2024

The air adalah intipati kehidupan . Ia adalah satu-satunya minuman yang diminum oleh manusia pada peringkat awal, sehingga kira-kira 11 ribu tahun yang lalu, ketika penemuan minuman lain untuk dimakan bermula.

Air adalah salah satu daripada komponen lebih lagi penting daripada badan manusia . Ia mengawal suhu badan, kusyen dan melindungi organ-organ penting, dan membantu sistem pencernaan. Air bukan sahaja terdiri daripada 75% daripada semua tisu otot dan 10% daripada tisu lemak, ia juga bertindak dalam setiap sel ke nutrien pengangkutan dan menghapuskan apa yang tidak diperlukan oleh badan. Dan, kerana air membentuk lebih daripada separuh badan manusia Tidak mustahil untuk bertahan lebih daripada seminggu tanpa ia.

Kehilangan air

Untuk melaksanakan fungsi yang diperlukan semua organ dalaman, kita mesti mengambil air untuk menggantikan jumlah yang hilang dari hari ke hari dalam aktiviti asas. Juga ia adalah minuman yang sihat dan pilihan untuk memenuhi keperluan harian cecair.

Adalah disyorkan bahawa penggunaan harian air pada kanak-kanak semasa 6 bulan pertama hidup adalah 100-190 ml / kg / hari. Bagi bayi 6-12 bulan, jumlah pengambilan air sebanyak 800-1000 ml / hari dianggap memadai. Untuk tahun kedua hayat, pengambilan air yang mencukupi adalah 1100-1200 ml / hari dan 1,300 ml / hari untuk kanak-kanak lelaki dan perempuan berumur 2-3 tahun, 1,600 ml / hari untuk kanak-kanak. lelaki dan perempuan 4-8 tahun, 2,100 ml / hari untuk kanak-kanak 9-13 tahun; 1,900 ml / hari untuk kanak-kanak perempuan berumur 9-13 tahun. Penggunaan air pada orang lebih daripada 14 disyorkan pada wanita adalah 2.0 liter sehari dan 2.5 untuk lelaki. Untuk wanita hamil mereka perlu mengambil 300 ml. lebih daripada air dan untuk wanita lactating penggunaan tambahan 700 ml / hari berbanding cadangan wanita.

Adapun aktiviti fizikal, dalam satu jam senaman tubuh boleh kehilangan lebih daripada 1 liter air , bergantung kepada intensiti senaman dan suhu udara. Sekiranya tidak ada air yang mencukupi untuk menyejukkan badan melalui peluh, badan memasuki keadaan dehidrasi .

Dehidrasi

Dehidrasi ia boleh berlaku dalam hampir semua senario aktiviti fizikal . Ia tidak perlu hanya untuk iklim yang panas. Seseorang boleh menjadi kering dalam air, di kolam atau tasik, atau pada hari musim sejuk.

Hasil dehidrasi berlaku apabila seseorang tidak dapat menggantikan cecair yang hilang dengan berpeluh secukupnya.Sekiranya dehidrasi melebihi 2% kehilangan berat badan, ia akan merosakkan prestasi sukan, jadi disyorkan bahawa sebelum memulakan latihan, atlet akan terhidrasi dengan baik, mengurangkan dehidrasi semasa latihan, dan menggantikan kerugian cecair selepas latihan

Dalam keadaan itu meningkatkan kehilangan cecair kami mendapati:

• Suhu udara : Semakin tinggi suhu, semakin besar kehilangan air dengan berpeluh
• Intensiti : Semakin mudah dehidrasi, lebih banyak anda berpeluh
• Saiz badan dan jantina : orang yang lebih tua berpeluh lebih. Lelaki biasanya berpeluh lebih banyak daripada wanita
• Tempoh : Semakin banyak latihan, kehilangan cecair adalah lebih besar
• Gim : Atlet terlatih yang lebih terlatih daripada orang yang kurang aktif, sebabnya atlet menyejukkan badan mereka melalui peluh dengan lebih cekap daripada kebanyakan orang kerana badan mereka digunakan untuk usaha tambahan. Oleh itu, keperluan bendalir adalah lebih tinggi untuk atlet yang terlatih daripada individu kurang aktif

The tanda pertama dehidrasi termasuk:

• Sed
• Kemerahan kulit
• Keletihan awal
• Meningkatkan suhu badan
• Kelajuan dalam pernafasan dan degupan jantung
• Kapasiti senaman menurun

Kemudian, tanda-tanda adalah:

• Pening
• Meningkatkan kelemahan
• Kesukaran bernafas semasa senaman

Keseimbangan dan penggantian cecair

Ia penting minum air walaupun sebelum tanda dahaga muncul. Kita tidak boleh menunggu untuk dahaga muncul untuk memulakan penggunaan cecair kerana ia muncul apabila kita telah kehilangan antara 1-2% berat badan. Ia penting minum lebih banyak air pada waktu siang dan bukan hanya untuk menghilangkan dahaga anda. Satu cara untuk memeriksa tahap penghidratan adalah melalui air kencing, ini harus kuning dan kuning pucat kecuali anda mengambil ubat-ubatan atau suplemen, yang boleh mengubah warna air kencing selama beberapa jam selepas penggunaan.

Semasa senaman , air adalah yang terbaik yang boleh dimakan , walaupun minuman sukan membantu menggantikan elektrolit yang hilang semasa latihan intensiti tinggi (apabila dilakukan lebih dari 45 dan 60 minit). Orang yang berpeluh berat semasa bersenam perlu memilih minuman sukan dan pastikan mereka mengambil sodium yang cukup untuk mengelakkan hiponatremia (keracunan air).

Untuk mengelakkan dehidrasi , anda perlu minum:

• Antara 500 dan 750 ml. air 2 atau 3 jam sebelum permulaan latihan
• Segelas air 20 hingga 30 minit sebelum senaman atau semasa pemanasan
• Satu atau dua cawan cecair setiap 10 hingga 20 minit semasa senaman
• Gelas tambahan 30 minit selepas senaman

Sebagai tambahan kepada ini melatih pagi atau petang dan, sebaik-baiknya di bawah naungan berdandan pakaian putih dan gunakan topi untuk meminimumkan matahari di kepala, ketika bersenam dan menjadi waspada terhadap tanda atau gejala penyakit panas yang pertama membantu melindungi tubuh dan mengekalkan tahap yang mencukupi penghidratan .

Mtra Saby Camacho MCS, NC, LN. Pengarah Kebangsaan Pemakanan UVM