Rutin untuk lengan dan bahu

• April 26, 2024

The bahu dan senjata , baik lelaki maupun wanita, adalah tubuh yang dilupakan. Tidakkah anda merasakan bahawa kadang-kadang mereka menimbang anda dan tidak menjawab arahan anda? Ia semulajadi, kerana anda tidak menggunakannya dan anda memberi mereka sedikit perhatian. Di sini kami menyampaikan satu siri latihan yang boleh membantu anda menguatkan mereka .

Sebelum anda mula, anda mesti memanaskan badan

Sangat penting untuk membuat rutin pemanasan sebelum menjalankan tugas. Ingat bahawa anda mesti bersenam Perlahan, dikawal dan tanpa mengambil kesempatan daripada "inertias".

Atlet mengatakan bahawa lebih baik melakukan sedikit latihan, tetapi dengan baik, mereka menyelesaikan satu siri dengan tidak betul. Cuba lakukan rutin lantai pada tilam yang sesuai untuk menjadi lebih selesa.

Untuk memperhatikan peningkatan fizikal, anda mesti melakukan siri ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu; Juga, ingatlah bahawa hasilnya akan berkait rapat dengan ketekunan anda. Selepas melakukan ini latihan adalah penting untuk merealisasikannya terbentang perlu.

Latihan untuk menguatkan bahu dan lengan

Berbaring di atas lantai, letakkan badan di sebelah kanan dan letakkan kaki di atas yang lain sedikit menekuk ke hadapan untuk memperbaiki keseimbangan semasa senaman .

Letakkan tangan kiri di belakang kepala sebagai kusyen dan ambil dumbbell dengan lengan yang lain. Dengan siku yang menempel pada pinggang dan lengan bawah fleksibel ke hadapan, menaikkan dan menurunkan dumbbell lantai ke ketinggian pinggang .

Dalam setiap pengulangan, jangan berehat dumbbell di atas tanah; dapatkan seberapa segera yang anda boleh untuk mengekalkan usaha. Hari pertama, ia menyedari 16 pengulangan diikuti untuk setiap lengan (pada 2 kali setiap satu).

Untuk bisep

Ambil manset dan berdiri tegak, dengan kaki anda sedikit berbeza. Flex the senjata ke atas mengarahkan dumbbell ke arah bahu dan cuba untuk tidak memisahkan siku dari badan. Ingat bahawa ia adalah a senaman daripada senjata Oleh itu, mengelakkan sebarang gerakan lumbal; tetap lurus dan lakukan senaman mengawal gerakan atas dan ke bawah (tanpa mengambil kesempatan daripada inersia).

Hari pertama, buat 8 ulangan berturut-turut (pada 2 kali setiap satu) dan naik ketika anda merasakan hasilnya.

Untuk triceps

1. Ambil dumbbell dengan lengan betul dan angkat tegak dalam kedudukan menegak sepenuhnya; Flexes ke sudut 90 darjah di atas kepala.

Anda mesti mengekalkan, sepanjang masa lengan kepala, untuk mengelakkan rebound dan kedudukan yang buruk, anda boleh membantu dan memperbaiki kedudukan dengan tangan yang lain. Buat 8 ulangan berturut-turut untuk setiap lengan (pada 2 kali setiap satu) pada hari-hari pertama.

2. Untuk melakukan ini senaman anda perlukan a langkah atau apa-apa langkah yang lebih tinggi daripada tanah. Berdiri duduk dengan belakang anda langkah dengan kaki ke hadapan dan sedikit tertekuk. Letakkan tangan anda pada langkah dan angkat berat badan anda dengan kekuatan lengan.

Lakukan latihan ini tanpa berehat badan anda di atas tanah; apabila anda hendak menyentuhnya, ia naik semula dan sebagainya. Semasa hari pertama, buat 8 ulangan berturut-turut (pada 2 kali setiap satu).

Berdiri dengan kaki kanan anda ke hadapan dan separuh flexed dan yang lain menghulurkan dari belakang. Menyokong lengan betul pada kaki ke depan dan mengikat badan sedikit ke hadapan sambil mengekalkan belakang dan pinggang lurus. Ambil dumbbell dengan lengan kiri dan, bermula dari kedudukan yang diluruskan ke bawah, angkat ke ketinggian pinggang melengkapkan lengan ke belakang. Buat 8 ulangan berturut-turut untuk setiap lengan (pada 2 kali setiap satu), pada hari-hari pertama.

Jangan tunggu lagi dan berlatih senaman mudah ini untuk memastikan anda membentuknya!

Ubat Video: Cara Mengecilkan Lengan dengan Gerakan-Gerakan Efektif Ini (April 2024).