Diet seorang pelari

• Mungkin 3, 2024

Satu pemakanan yang mencukupi adalah penting di kalangan pelari untuk dua sebab: Satu adalah untuk menyelesaikan tenaga anda untuk mencapai a prestasi . Dan dua adalah untuk memenuhi keperluan pemakanan anda. Walau bagaimanapun, diet pelari dan pemakanan yang betul adalah dua aspek yang paling tidak diendahkan oleh ramai pelari. Apabila pelari dilatih terbakar kalori dan mereka perlu mengganti kalori yang hilang dengan betul.

Karbohidrat

Satu diet normal mesti mempunyai 40% daripada karbohidrat . Walau bagaimanapun, bagi pelari, bilangannya mestilah antara 60 dan 65%, kerana karbohidrat adalah sumber yang baik tenaga ; mereka menjadi glukosa dan mereka disimpan sebagai glikogen . Apabila anda bersenam, otot menggunakan glikogen yang disimpan untuk memastikan ia bertenaga. Sodas dan gula-gula menyumbang karbohidrat mudah yang memberi tenaga untuk masa yang singkat. Apa yang diperlukan oleh broker adalah karbohidrat kompleks, kerana ia menghasilkan tenaga jangka panjang Mereka boleh pasta, beras, roti, kentang dan bijirin. Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya tiga gram karbohidrat per paun berat badan harian. Jadi pelari 56 kilogram mesti makan 360 gram karbohidrat sehari.

Lemak

Lemak akan memberi antara 20 hingga 25% daripada diet. Pelari mesti mengambil lemak mono-tak tepu untuk memenuhi keperluan nutrisi sukan berkesan Minyak semulajadi adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik. The makanan dengan lemak jenuh dan polyunsaturated , seperti daging merah, mentega dan marjerin, juga baik, tetapi harus diambil dalam kuantiti yang minimum. Makanan dengan omega-3, lemak penting, juga harus dimasukkan dalam diet pelari.

Protein

Untuk memperbaiki rintangan otot, disyorkan untuk mengambil .5 hingga .75 gram protein untuk setiap kilo berat badan setiap hari. Protein bukan sahaja sumber yang baik tenaga , juga membantu dalam pertumbuhan otot dan pembaikan daripada otot . Protein, harus 15 hingga 20% daripada diet pelari, boleh dibeli daripada kacang, telur, ikan, kacang, butir dan produk tenusu rendah lemak.

Air

Pelari berpeluh banyak apabila mereka senaman , tindak balas normal kepada latihan otot. Walau bagaimanapun, untuk mengelakkan dehidrasi , Kelemahan , dan, dalam kes yang lebih serius , strok haba semasa bersenam, pelari perlu sentiasa menggantikan jumlah cecair yang hilang. Masalahnya pada umumnya bahawa pelari mengambil hanya separuh daripada yang diperlukan. Untuk menjadi terhidrasi Betul, mereka perlu minum air sebelum, semasa dan selepas berlari.

Vitamin dan Mineral

Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet pelari mesti mempunyai vitamin A, C dan E . Ketiga-tiga mempunyai hartanah antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas. The kalsium , yang menguatkan tulang dan mengelakkan yang osteoporosis , dan besi, yang membantu dalam penyerapan oksigen ke semua bahagian badan, juga harus dimasukkan dalam diet. Walaupun kebanyakannya vitamin dan mineral mereka boleh didapati dari makanan tambahan; Makanan masih merupakan sumber yang disyorkan.

Ubat Video: Begini Cara Mengatur Pola Makan dan Tidur Atlet Agar Kondisi Tetap Prima (Mungkin 2024).